Owoce powinny stanowić połowę tego co jemy – zalecają eksperci Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego. W listopadzie zeszłego roku ten warunek spełniło tylko 18% Polaków. 2% z nas nie jada warzyw i owoców w ogóle.
Warzywa i owoce to najzdrowsze, co możemy sobie wyobrazić na naszych talerzach. Porcja warzyw lub owoców pięć razy dziennie to podstawa zdrowego odżywiania. Nieważne, czy są świeżo zebrane z ogródka, mrożone, suszone, gotowane czy w postaci wyciśniętego soku – każdego dnia powinniśmy włączać w naszą dietę co najmniej 400 g warzyw i owoców, ale im więcej, tym lepiej.
Jak tyle zjeść?
Myślisz, że to trudne? Skąd! To prostsze niż mogłoby się niektórym wydawać. Po pierwsze wybieraj swoje ulubione warzywa i owoce, a wtedy ich jedzenie będzie czystą przyjemnością, a nie przymusem wynikającym tylko i wyłącznie ze zdrowego rozsądku. Po drugie, poznaj pomysłowe przepisy, w których warzywa i owoce będziesz „przemycać” w najmniej spodziewany sposób: brownie z cukinii, krem do tortu z kalafiora czy trufle kakaowe z marchewki – to tylko przykłady. Więcej znajdziesz w książce „Dieta bez diety. Przepisy”.
Żeby wykonać normę owocowo-warzywną, zacznij już od śniadania. Wystarczy dodać do owsianki czy müsli jabłko, banana lub jagody. W ten sposób zaliczysz już pierwszą z dwóch porcji owoców zalecanych przez dietetyków. Porcję warzyw i owoców możesz zastąpić także sokiem, ale tylko tym świeżo wyciskanym. Jest też rozwiązanie dla łasuchów: suszone śliwki czy morele to w końcu też owoce. Jednak zarówno sok, jak i owoce suszone nie powinny stanowić więcej niż jednej porcji dziennie.
Do wyrobienia normy pozostały jeszcze trzy porcje warzyw. Wystarczy zatem przystroić danie obiadowe surówką. Warzywa mogą też stanowić główną część obiadu. Duża porcja fasolki czy kalafiora z dodatkami może z powodzeniem zastąpić całe danie główne. Warzywa można podjadać nawet między posiłkami. Świetnie w tej roli sprawdza się świeża marchewka, rzodkiewka, kalarepa i wiele, wiele innych. Idealne są także soki warzywne. 200 ml liczy się za jedną porcję.
Mrożonki na zdrowie
Nie zapominaj też o mrożonkach. Myślisz, że świeże warzywa zawierają więcej witamin niż mrożonki? To nieprawda! Tak jest tylko w przypadku, gdy warzywa trafiają na nasz stół bezpośrednio z ogródka. Natomiast warzywa znajdujące się w supermarkecie najczęściej mają już kilka dni, a to spowodowało utratę części witamin. I tak na przykład zawartość witaminy C w świeżym szpinaku mogła z czasem zmaleć o 50%, zanim ten trafi na twój talerz. W szpinaku głęboko mrożonym natomiast witaminy C jest o 30% mniej niż w świeżym, prosto z pola, ale już witamin z grupy B pozostało tyle samo.
Podczas rozmrażania zachowasz w warzywach witaminy wrażliwe na światło, tlen i temperaturę, jeśli zaczniesz mrożonkę gotować od razu bez wcześniejszego rozmrażania i jeżeli gotowanie będzie krótkie. Zimą, kiedy nie ma warzyw prosto z grządki, mrożonki są dobrą alternatywą.
Ile warzyw i owoców jemy w rzeczywistości?
Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy. W listopadzie 2020 r. ten warunek spełniło 18% Polaków. Co piąty badany (22%) jadł tylko jeden posiłek składający się w co najmniej połowie z warzyw i owoców. Jedna trzecia Polaków (31%) w ogóle nie je takich posiłków. 2% badanych nie je warzyw i owoców wcale, 7% tylko w jednym, a 17% w dwóch posiłkach (mniej niż zalecenia). W listopadzie aż 19% Polaków odżywiało się bardzo źle, czyli warzyw i owoców jadło bardzo mało lub wcale. Większość Polaków (63%) je mało owoców i warzyw – najwyżej kilka rodzajów częściej lub więcej rodzajów, ale rzadko.
Największą popularnością wśród wszystkich owoców cieszyły się jabłka. Spożywało je 90% Polaków, w tym przynajmniej 4-5 razy w ostatnim tygodniu 28%. Gruszki jadło 42% respondentów, a śliwki 33%.
Top trzy wśród warzyw to ziemniaki (97%), pomidory (93%) oraz cebula (89%). Przy czym odpowiednio 17%, 9% i 5% respondentów spożywało je codziennie. W listopadzie na stołach Polaków pojawiały się także marchew (88%), ogórki (81%), kapusta (67%) oraz papryka (63%). Nieco rzadziej jedzone są kalafior (52%), pieczarki (52%), buraki ćwikłowe (51%) oraz brokuły (42%).
Polacy warzywa i owoce najczęściej jedli je podczas trzech (22%) lub czterech (21%) posiłków w ciągu dnia. Zdecydowanie mniej optymistyczne są dane obrazujące w ilu posiłkach w ciągu dnia owoce i warzywa stanowią co najmniej połowę. 31% Polaków nie je takich posiłków. Co piąty Polak (22%) jadł jeden posiłek składający się w co najmniej połowie z warzyw i owoców. Jedynie 4% badanych przyznało, że warzywa i owoce stanowiły co najmniej połowę wszystkich jedzonych w ciągu dnia posiłków. Podczas interpretowania wyników należy pamiętać, że nie wszyscy jedzą w ciągu dnia 5 czy 6 posiłków – zwraca uwagę Agata Zadrożna, ekspert Kantar realizującego „Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców”, z których pochodzą przytaczane wyżej dane.
Z tych samych badań wynika, że Polacy najczęściej jedzą warzywa i owoce na obiad – 92% osób, które w ogóle jadły ten posiłek. 76% respondentów deklaruje, że jadło warzywa i owoce na śniadanie, natomiast na kolację 69% badanych. Na drugie śniadanie warzywa i owoce spożywało 60% badanych, na przekąskę natomiast, 56% badanych.
