W świecie żywności modne superfoods zmieniają się jak w kalejdoskopie: raz na topie jest jarmuż, raz komosa ryżowa, potem chlorella czy nasiona chia. Tymczasem czerwona fasola – od lat obecna na naszych stołach – trwa niewzruszenie, choć rzadko trafia na okładki magazynów kulinarnych. Niesłusznie. Bo pod niepozorną skórką kryje się roślinne złoto.
Czerwona fasola – co takiego w niej wyjątkowego?
Białko i błonnik – duet idealny
Czerwona fasola, a szczególnie intensywnie bordowa odmiana kidney, to jedno z najcenniejszych źródeł białka roślinnego w diecie. 100 gramów ugotowanych ziaren dostarcza blisko 9 g białka i aż 7 g błonnika, który działa jak naturalna miotła dla naszych jelit, wspomagając trawienie.
Duża ilość białka i błonnika działa też sycąco, czyniąc z fasoli idealny składnik diety dla osób, które dbają o linię lub się odchudzają.
Bogactwo witamin i minerałów
Czerwona fasola jest też bogata w witaminy (głównie z grupy B oraz C, E i K), a także związki mineralne (potas, magnez, wapń i żelazo).
Jak czerwona fasola wpływa na zdrowie?
Wspiera serce i reguluje poziom cukru
Dodatkowo czerwona fasola wspiera mikrobiotę, obniża poziom złego cholesterolu i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Już to brzmi jak idealny produkt dla zdrowego stylu życia, prawda? Ale to nie wszystko!
Działa przeciwzapalnie, przeciwstarzeniowo i antynowotworowo
W badaniu opublikowanym przez amerykański Departament Rolnictwa (USDA), czerwona fasola znalazła się w ścisłej czołówce produktów o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym. Wyprzedziła nawet borówki i granaty, uchodzące za antyoksydacyjną elitę. A to oznacza, że wraz z daniami z czerwonej fasoli dostarczamy sobie naturalną broń przeciwko wolnym rodnikom, procesom starzenia i przewlekłym stanom zapalnym.
Czerwona fasola w diecie diabetyków
Nieprzypadkowo czerwona fasola jest też polecana w diecie osób z cukrzycą. Ma niski indeks glikemiczny (IG na poziomie ok. 29), więc nie powoduje nagłych skoków cukru we krwi. Właśnie dlatego coraz częściej pojawia się na talerzach osób z insulinoopornością i tych, którzy szukają alternatywy dla mięsa.
Czerwona fasola zamiast mięsa? Oto dlaczego warto
Fasola w burgerze, wrapie i paście do chleba
A skoro o mięsie mowa – wegetarianie i fleksitarianie cenią czerwoną fasolę za możliwość zastąpienia nią kotleta, bez straty dla wartości odżywczych. Zresztą nawet zatwardziali mięsożercy często nie zauważają, że w ich wrapie czy burgerze zamiast mięsa znalazła się aromatyczna pasta z czerwonej fasoli, doprawiona czosnkiem, limonką i kuminem.
Czy surowa czerwona fasola może szkodzić?
Jeśli jednak planujesz zaprzyjaźnić się z czerwoną fasolą na poważnie, warto znać jedno ważne zastrzeżenie: surowa fasola może być toksyczna.
Lektyny – co to takiego i jak się ich pozbyć?
Wszystko przez lektyny – białka, które w dużych ilościach są szkodliwe dla organizmu. Dlatego surową fasolę zawsze należy dokładnie namoczyć (najlepiej przez noc), a następnie gotować co najmniej 10 minut we wrzątku. To wystarczy, by rozbroić potencjalnie niebezpieczne związki i uwolnić wszystko to, co w fasoli najlepsze.
Zjedzenie surowej lub niedogotowanej fasoli może spowodować zatrucie objawiające się nudnościami, wymiotami, biegunka i bólami brzucha.
Fasola z puszki – czy to zdrowy wybór?
A co z fasolą z puszki – czy ona też wymaga gotowania? To pytanie pojawia się regularnie i całkiem słusznie.
Czy fasolę z puszki trzeba gotować?
Dobra wiadomość brzmi: nie, nie trzeba jej już gotować. Fasola konserwowa została wcześniej dokładnie ugotowana, wysterylizowana i hermetycznie zamknięta, więc jest od razu gotowa do użycia. Wystarczy ją opłukać pod bieżącą wodą, by pozbyć się nadmiaru soli i gęstej zalewy.
Co z lektynami w fasoli konserwowej?
A lektyny w fasoli z puszki? Te również znikają w procesie przemysłowego gotowania, dlatego nie musisz się ich obawiać. Jeśli więc chcesz oszczędzić czas, a nie chcesz rezygnować z wartości odżywczych, czerwona fasola z puszki jest absolutnie w porządku.
Czy czerwona fasola z puszki jest zdrowa?
No dobrze, ale co z tymi puszkami? Przyjęło się, że jedzenie konserwowe, z puszki, nie jest zdrowym wyborem. Ile w tym prawdy?
Zacznijmy od wartości odżywczych samego produktu – w naszym wypadku fasoli. Czy ona traci na tym, że została przetworzona i zapuszkowana? Badania pokazują, że owszem, część witamin może ulec zniszczeniu w procesie produkcji żywności konserwowej. Ale dobra wiadomość jest taka, że większość witamin wciąż pozostaje obecna w warzywach z puszki.
BPA i zdrowie – jak wybierać dobre puszki?
Inny zarzut, jaki pada pod adresem żywności z puszki, to zawartość szkodliwego bisfenolu A (inaczej BPA). Ta toksyczna substancja zaburzająca działanie układu hormonalnego, rozrodczego i mogąca uszkadzać nerki i wątrobę, pochodzi z tworzywa sztucznego wyściełającego wnętrze puszki.
Świadomość szkodliwości BPA jest coraz większa. To sprawia, że wielu producentów odchodzi od stosowania puszek z tym związkiem. Zatem mamy wybór: możemy wybierać puszki bez bisfenolu A. Warto więc zwracać uwagę na oznaczenia opakowań: „BPA free” lub „bez BPA” i takie właśnie wybierać.
Czerwona fasola w kuchni – pomysły i inspiracje
Co zrobić z czerwonej fasoli?
Na co dzień czerwona fasola świetnie sprawdza się w kuchni. Można ją wrzucić do sałatki z kukurydzą i awokado, podać w aromatycznym chili sin carne, zmiksować na pastę do kanapek albo zapiec z pomidorami. Jest tania, dostępna w każdej kuchni świata i – co ważne – uniwersalna. Można z niej przyrządzić zarówno dania wytrawne, jak i…desery. Przepis na taki zdrowy deser z fasoli zdradzamy poniżej.
W czasach, kiedy szukamy „naturalnych leków” i funkcjonalnej żywności, czerwona fasola zasługuje na więcej uwagi niż dotychczas. Nie ma może efektownego opakowania, nie kosztuje fortuny, ale działa – od środka. Jedzmy ją więc dla zdrowia, smaku i z rozsądku!
Przepis na brownie z czerwonej fasoli
Jeśli chcesz spróbować, jak dobrze fasola może smakować w… deserze, to koniecznie spróbuj prostego brownie z fasoli. Jest wegańskie, nie ma dodatku mąki, ani cukru i – co najważniejsze – jest pyszne, wilgotne i mocno czekoladowe. Nikt się nie zorientuje, że zjadł właśnie fasolę.
Po dokładny przepis kliknij w w tytuł filmu powyżej, a następnie rozwiń opis pod filmem.
