Biały cukier ma mnóstwo zastępników. Sorbitol, fruktoza, dziesiątki słodzików o niewiarygodnej wręcz sile słodzenia i zaskakująco niskiej liczbie kalorii – słodki smak gotowym produktom wcale nie musi nadawać sacharoza. Jednak wszystkie substancje słodzące łączy jedno: trzeba w stosunku do nich zachować umiar.

Cukierki z sokiem owocowym i cukrem gronowym, ciastka z obniżoną o 40% zawartością cukru, kaszka dla dzieci bez cukru kryształowego – z pomocą tych i wielu innych sloganów producenci żywności dystansują się od drażliwego hasła „cukier”. Autorzy języka reklamy zręcznie dobierają słowa. Konsumenci bowiem „cukier” zwykle kojarzą z białym cukrem – sacharozą, cukrem kryształowym. A ten jest znany z tego, że tuczy i powoduje próchnicę. W przeciwieństwie do niego nazwy: „cukier owocowy”, „gronowy”, „fruktoza” czy „cukier trzcinowy” kojarzone są ze zdrową słodyczą.

Prawda jest jednak gorzka. Każdy z wymienionych tu rodzajów cukrów ma dokładnie tyle samo kalorii, co stanowiący tabu cukier stołowy – 4 kcal na 1 g – i podobnie jak on – nie ma praktycznie żadnych składników odżywczych. Do tego może powodować próchnicę.

Oprócz zdrowo brzmiących nazw, takich jak „cukier owocowy”, na liście składników napojów, ciast i słodyczy można znaleźć także nazwy ich chemicznych substytutów, takich jak na przykład dekstroza. Lubisz słodycze? Powinieneś poznać znaczenie tych pojęć (patrz dodatek do artykułu).

Uwodzicielskie paliwo

Często wśród składników przetworzonej żywności można znaleźć wiele rodzajów cukrów jednocześnie. Jednak ich ilości pozostają tajemnicą producenta. Nic więc dziwnego, że zjadamy więcej cukru, niż nam się wydaje – średnio 96 g dziennie. 80% z niego pochodzi z gotowych produktów.

Cukier jest jednym z węglowodanów. Organizm potrzebuje go jako paliwa. Każdy oddech, każdy ruch mięśni, każda myśl są napędzane tym paliwem. Chęć na słodycze jest uwarunkowana genetycznie. Nasi praprzodkowie słodki smak kojarzyli z pokarmem wysokoenergetycznym, dojrzałym, a więc zdrowym.

Niegdyś tak przydatne pragnienie słodkiego, dziś jest dla wielu z nas nie lada problemem. Napoje, gotowe ciasta, batony, czekoladki – tego wszystkiego mamy pod dostatkiem. Trudno oprzeć się takiej pokusie, więc jemy więcej niż nasz organizm potrzebuje.

Zastrzyk energii

W trakcie podjadania glukoza z jelita cienkiego trafia do krwi. Glukoza, składająca się z jednej cząsteczki cukru, występuje w owocach. W cukrze mlecznym czy spożywczym łączy się natomiast z drugą cząsteczką innego cukru prostego i wtedy powstają dwucukry. One równie szybko przedostają się do naszego krwiobiegu. Jaki jest tego skutek? Odczuwamy nagły zastrzyk energii.

Ale po wzroście następuje spadek: Trzustka wydziela hormon – insulinę. Ma ona za zadanie kierować glukozę do mięśni i wątroby. Przez to poziom cukru we krwi ponownie się obniża. Im szybciej wcześniej poziom cukru wzrósł, tym szybciej później spadnie. Powraca wtedy zmęczenie i głód.

Powolne zaspokajacze głodu

W przeciwieństwie do cukrów prostych, cukry złożone występujące w skrobi oraz błonniku pokarmowym, tylko w niewielkim stopniu podwyższają poziom we krwi. Cukry złożone są zbudowane z łańcucha cząsteczek glukozy, które organizm musi najpierw rozłożyć. Ma to pewien plus: Otóż wtedy poziom cukru we krwi zmienia się powoli. Dzięki temu jesteśmy dłużej syci.

Z kolei cukier owocowy, nie zawierający glukozy, w ogóle nie wpływa na poziom cukru we krwi, ponieważ jelito cienkie potrafi go wchłonąć bez konieczności wydzielania insuliny.

Słodycze dla cukrzyków

Cukier owocowy był przez długi czas stosowany w produktach dla diabetyków jako substytut cukru. Ich trzustka nie wytwarza insuliny bądź wytwarza jej zbyt mało, aby móc przetworzyć cukier spożywczy. Dziś jednak lekarze odradzają aby cukier zastępować fruktozą. Produkty przeznaczone dla diabetyków są uważane za przestarzałe (patrz dodatek do artykułu). Dziś już wiadomo, że odrobina cukru, którego przyjmowana dawka jest rozłożona na cały dzień, nie szkodzi cukrzykom.

A zatem diabetycy nie potrzebują żywności z substytutami izolowanymi z cukru lub skrobi. Alkohol cukrowy izomalt, maltitol, mannitol, laktitol, sorbitol i ksylitol – to właśnie takie substytuty. Wiele z nich zawiera około dwie kilokalorie na jeden gram, a więc są o połowę mniej kaloryczne do cukru.

Guma do żucia bez cukru

Alkohole cukrowe mają dziś swój czas: są nimi słodzone gumy do żucia i cukierki. Skąd ta popularność? Otóż bakterie próchnicy nie przekształcają alkoholi cukrowych w kwas, który atakuje szkliwo zębów.

Te substytuty cukru mają jednak pewną wadę – wiążą wodę w jelicie. Dlatego też produkty zawierające więcej niż 10% substytutów cukru powinny mieć ostrzeżenie: „Spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający”.

Siła słodzików

W przeciwieństwie do opisanych powyżej substytutów cukru, słodziki albo nie zawierają w ogóle kalorii, albo mają ich bardzo mało, mimo to mają ogromną moc słodzenia. Jedna z najmłodszych substancji słodzących dodawanych do żywności – neotam ma 13 tys. razy silniejszą moc słodzenia od cukru.

Słodziki zastępują cukier w napojach czy deserach. Do stosowania w domu możesz kipić je w postaci płynu, tabletek lub proszku. Prawie zawsze łączą w sobie kilka różnych substancji słodzących. To zwiększa ich słodkość. Poza tym w pojedynkę wiele z nich smakuje sztucznie lub metalicznie.

Konsekwencje zdrowotne

W latach 60. i 70. zeszłego wieku słodziki cyklamat i sacharyna uchodziły za rakotwórcze. Nowe badania naukowe nie potwierdziły jednak ich rakotwórczego działania.

Wszystkie słodziki to dodatki do żywności. A te, zanim trafią do naszych żołądków, muszą być zatwierdzone przez Unię Europejską. Ponadto określa ona ich dopuszczalną ilość w produktach spożywczych, mając przy tym na uwadze bezpieczeństwo zdrowotne konsumentów. Jednak w przypadku niemowląt i małych dzieci nie da się oszacować ryzyka zażywania sztucznych słodzików. Dlaczego? Ich organizm jest mniejszy, a przemiana materii szybsza niż u dorosłych.

Jeszcze niedawno naukowcy spierali się, czy aby przypadkiem substancje słodzące nie pobudzają apetytu. Oznaczałoby to, iż słodziki działają przeciwnie niż to zakładano. Dziś jednak wielu badaczy zaprzecza tej tezie. Faktem pozostaje jednak, że cyklamat i jemu podobne słodziki znajdują się w wielu produktach, których człowiek nie potrzebuje. Przez to, konsumując kolorowe napoje czy cukierki, coraz bardziej przyzwyczajamy się do słodkiego smaku.

Uciążliwa fruktoza

Słowa krytyki trafiły się też fruktozie, która coraz częściej jest dodawana do produktów wysoko przetworzonych, między innymi do pieczywa, napojów czy słodyczy. Cukier ten jest otrzymywany przeważnie ze skrobi pszennej i kukurydzianej. Jest tani i słodzi nieco intensywniej niż cukier spożywczy. Duże ilości naturalnej fruktozy zawierają niektóre owoce, między innymi jabłka czy winogrona.

Niestety u coraz większej liczby ludzi fruktoza powoduje problemy z trawieniem oraz bóle brzucha. Dolegliwości te określane są mianem nietolerancji fruktozy. Co ją powoduje? Jeśli na jeden posiłek zjadamy więcej niż 5 g fruktozy, może dojść do uszkodzenia bądź przeciążenia systemu odpowiedzialnego za transport fruktozy przez ściany jelita cienkiego do krwi. Jeśli system ten nie działa prawidłowo, fruktoza trafia do jelita grubego, gdzie jest rozkładana przez bakterie.

Ale jeśli jednocześnie spożywamy glukozę z dań z zawartością cukru spożywczego, nasz układ transportowy nie będzie przeciążony. Dlatego zwykły cukier zwykle nie przysparza problemów osobom podatnym na nietolerancję fruktozy. Jednak jeśli poza fruktozą, w posiłku znajduje się również sorbitol, wchłanianie zostanie dodatkowo zablokowane. Wiele osób nie trawi takiego połączenia.

Praktyczny syrop

Fruktoza może występować także w postaci płynu – w syropach. W wielu gotowych produktach syrop fruktozowy i fruktozowo-glukozowy na bazie zbóż zastępują cukier. Nie krystalizują się tak szybko i utrzymują wilgoć. W mrożonych produktach syropy tworzą powłokę, która zapobiega przedostawaniu się do nich tlenu. Często są słodsze od cukru.

Trzeba jednak pamiętać, że syropy z wysoką zawartością glukozy lub nawet z samą glukozą mają negatywny wpływ na poziom cukru we krwi mają – bardzo szybko go podnoszą. Naturalne syropy owocowe, takie jak koncentraty soku gruszkowego czy winogronowego, nie należą jednak do zdrowych alternatyw. Mimo że pochodzą z owoców, zawierają głównie glukozę i fruktozę. Witaminy i związki mineralne występują w nich w tak niewielkich ilościach, że dla naszego organizmu nie odgrywają żadnej roli.

Jak to więc jest z tym cukrem? W odstawić go całkowicie? Cóż, to raczej niemożliwe, bo cukier jest właściwie wszechobecny w żywności. Poza tym co to by była za dieta bez choćby odrobiny słodyczy… Trochę cukru z pewnością ci nie zaszkodzi. O ile używasz go oszczędnie, niczym przyprawę, możesz bez wyrzutów sumienia cieszyć się kawałkiem biszkoptu, sernika czy szarlotki. Jednak gotowych produktów i napojów z wysoką zawartością cukru należy się strzec.