Ryby zawierają w sobie wiele dobrego. Powinniśmy jadać je raz lub dwa razy tygodniowo, ale uwaga: nie wszystkie gatunki będą równie zdrowe dla każdego.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź czy makrela zawierają dużo korzystnych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcz zawarty w rybach nie powinien więc odstraszać osób dbających o linię, bo jest to zdrowy tłuszcz. Kwasy omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Wspomagają krążenie krwi, obniżają ciśnienie oraz poziom triglicerydów we krwi, a także zmniejszają ryzyko zawału. Badania naukowe dowodzą również, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 pomaga zwalczać depresje i napady agresji. Natomiast choroba Alzheimera i demencja starcza wiążą się ze zbyt niskim poziomem niektórych kwasów omega-3 we krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są nam niezbędne do życia, a że nasz organizm nie potrafi wyprodukować ich sam, musimy mu ich dostarczać wraz z żywnością. 100 g śledzia zawiera przeciętnie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż zalecana przez dietetyków dzienna dawka. Dzięki temu spożycie takiej ilości śledzia pokryje zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby mniej więcej na trzy dni.
Ryby warto jeść nie tylko z uwagi na ich zdrowy tłuszcz. Te morskie zawierają także wiele innych korzystnych dla naszego organizmu składników, na przykład witaminy A, D i E, a także związki mineralne, w tym jod.
Niestety jest też druga strona medalu: Wraz z dobroczynnymi składnikami ryb zjadamy jednak również duże dawki rtęci i innych zanieczyszczeń.
Druga strona medalu
O problemie skażenia ryb i owoców morza rtęcią – jednym z najbardziej toksycznych pierwiastków na Ziemi, który może powodować opóźnienia rozwojowe u dzieci oraz problemy neurologiczne u dorosłych – dużo mówi się na Zachodzie. Badania amerykańskiego dziennika „Chicago Tribune” wykazały, iż owoce morza dostępne w chicagowskich sklepach są tak bardzo skażone, że kwalifikują się do konfiskaty, bo naruszają przepisy dotyczące bezpieczeństwa.
Zagrożenie rybami skażonymi rtęcią dotyczy oczywiście nie tylko Stanów Zjednoczonych. Z licznych badań wynika, że do organizmów ludzi zamieszkujących te rejony świata, w których spożywa się dużo ryb, przedostaje się więcej rtęci niż do organizmów osób o diecie ubogiej w ryby. I tak na przykład wśród Norwegów średnie spożycie rtęci wynosi aż 73% maksymalnej bezpiecznej dla zdrowia dawki, przy czym u znacznej części Norwegów dawka ta jest przekraczana. Dla porównania, wśród mieszkańców Unii Europejskiej średnie spożycie rtęci osiąga wartość 30%. Rtęć znajduje się także między innymi w tuńczyku sprzedawanym w Polsce, co potwierdzają badania, które wykonaliśmy.
Dlatego niektóre gatunki ryb powinniśmy jeść z umiarem. Oczywiście dzieci powinny ograniczać ich spożycie jeszcze bardziej. Amerykańskie organizacje konsumenckie zalecają, by maluchom w wieku przedszkolnym podawać maksymalnie jedną porcję tuńczyka miesięcznie. To tuńczyk bowiem należy do ryb najbardziej skażonych rtęcią. W podobny sposób powinniśmy ograniczać spożywane ilości jesiotra czy karmazyna. Natomiast rekina i łososia dzieci, nawet te starsze, do 12. roku życia, nie powinny jeść wcale. W przypadku łososia nie chodzi już o zawartość rtęci, lecz o inne zanieczyszczenia: PCB, pestycydy i dioksyny.
Ponieważ po zjedzeniu zanieczyszczonej ryby rtęć przedostaje się do krwi, a z niej przez barierę mózgowo-rdzeniową oraz łożysko i odkłada się w mózgu i tkankach płodu, hamując rozwój umysłowy dziecka już przed urodzeniem, kobiety w ciąży oraz karmiące, a także te, które mogą zajść w ciążę, powinny w ogóle zrezygnować z jedzenia pewnych rodzajów ryb, a inne znacznie ograniczyć. Dotyczy to głównie: makreli, tuńczyka, miecznika, rekina i krabów, w których wykrywa się największe stężenia toksycznych związków. Lepiej wybierać te ryby, w których rtęci będzie jak najmniej, czyli: szczupaka, sardynki, pstrąga słodkowodnego, flądrę, suma czy solę, a także krewetki i ostrygi. Większość gotowych paluszków rybnych też nie zawiera dużych ilości rtęci.
Jeść czy nie jeść?
Jak to więc jest z tymi rybami? Czy warto poddać się modzie na korzystanie z tego, co daje nam morze? Dieta bogata w ryby może rzeczywiście przynieść zarówno korzyści dla naszego zdrowia, jak i szkodzić. Wszystko zależy od tego, jakie ryby lądują na naszym talerzu i ile ich jemy.
Ryby to niewątpliwie bogate źródło korzystnych dla naszego serca kwasów tłuszczowych omega-3. Ich niedobór w diecie sprzyja miażdżycy naczyń, chorobom serca, udarom mózgu, niewydolności nerek i schorzeniom stawów. A zatem zagrożenia ze strony szkodliwych substancji to jedno. A zdrowie płynące z włączenia ryb w naszą dietę do drugie. Dla osób o podwyższonym ryzyku chorób serca, ludzi w starszym wieku, a także kobiet po menopauzie korzyści z diety bogatej w ryby znacznie przewyższają związane z nią ryzyko. W przypadku tych grup osób jedzenie dużych ilości ryb o niskiej zawartości rtęci pomoże zmniejszyć narażenie organizmu na szkodliwe działanie tego pierwiastka. Jak to możliwe? To dzięki temu, że wraz z rybami spożywamy zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Jeśli więc będziemy wybierali odpowiednie rodzaje ryb oraz dobierali właściwe ich ilości, nie powinniśmy obawiać się zagrożenia. Lekarze i dietetycy zalecają zjadanie co najmniej dwóch dań rybnych tygodniowo, ale powinny to być różne ryby. Pamiętajmy przy tym o ograniczaniu spożywania tych ryb, o których wiadomo, że zawierają szkodliwe substancje.