Podczas dużego wysiłku fizycznego, w ciepły dzień, tracimy około litra potu na godzinę, a w ekstremalnych przypadkach – nawet ponad dwa, trzy litry. To prowadzi do odwodnienia organizmu i obniża zdolność do wysiłku. Może nawet zagrażać zdrowiu. Jak najskuteczniej uzupełniać te braki?

Wysiłek fizyczny sprawia, że organizm traci z potem nie tylko wodę, lecz także składniki mineralne, głównie sód, chlor, potas, magnez i wapń (elektrolity), a także niektóre witaminy oraz energię. Przyjmowanie płynów podczas wysiłku ma więc na celu nie tylko wyrównanie niedoborów wody, ale i uzupełnienie zasobów elektrolitowych i węglowodanowych.

Popularnym napojem zalecanym do gaszenia pragnienia są izotoniki – napoje o odpowiednio skomponowanym składzie, które oprócz wody zawierają niezbędne minerały i węglowodany, a często także witaminy. Czy dostępne w sklepach izotoniki spełniają swoje zadanie? Test, który opublikowaliśmy rok temu („Świat Konsumenta”, nr 7/2003) wykazał, że spośród dziewięciu przebadanych napojów tylko Powerade miał właściwą osmolalność. W tym roku postanowiliśmy ponownie zbadać izotoniczne właściwości napojów. Przetestowaliśmy pięć produktów: Gatorade, Isostar, Izomax, Izo Plus i Powerade.

Funkcje składników recepturowych

Podstawowym składnikiem recepturowym napojów izotonicznych jest woda, której niedostateczna podaż prowadzi do szybkiego odwodnienia ustroju, spadku wydolności organizmu i poważnych konsekwencji zdrowotnych. Nawet nieduże ubytki wody z organizmu (ok. 2%) wpływają na jego wydolność. Strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności aż o 30%. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeżeli weźmiemy pod uwagę fakt, że zjawisko odczuwania pragnienia nie informuje nas w sposób dostateczny o deficycie wody w organizmie. Oznacza to, że mając zapewniony dostęp do wody, człowiek pije ją w ilościach niewystarczających do wyrównania zaistniałych strat. Stwierdzono, że zaspokajając uczucie pragnienia uzupełniamy ubytki wody jedynie w 65-70%. Z drugiej strony nadmierna ilość wypitej zwykłej wody, zwłaszcza przy niedoborze soli (chlorku sodowego), nie może być wydalona i działa toksycznie wskutek niższego ciśnienia osmotycznego i uszkodzenia komórek. Z tego też względu kolejnym niezbędnym składnikiem napojów izotonicznych jest sód, który umożliwia efektywne wchłanianie spożytej wody i odgrywa główną rolę w utrzymaniu równowagi elektrolitów. Uzupełnianie niedoborów sodu, szczególnie w postaci chlorku sodu, jest bardzo istotne, gdyż sól ta jest podstawowym składnikiem potu. Sód podczas wysiłku fizycznego umożliwia prawidłową termoregulację i w efekcie utrzymanie temperatury ciała na optymalnym poziomie. Niedobór sodu prowadzi do szybkiego odwodnienia organizmu.

Wraz z potem, choć w mniejszych ilościach niż sód, tracony jest również potas. Współdziała on z sodem w utrzymaniu właściwego ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, regulując równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Potas bierze również udział w wielu procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego.

Do związków mineralnych obecnych często w napojach izotonicznych należą również magnez i wapń – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Magnez dodatkowo uczestniczy w regulacji temperatury ciała.

Koncentracja składników mineralnych w napojach dla sportowców powinna być utrzymana na poziomie nieprzekraczającym strat ponoszonych w wyniku pocenia się. Należy podkreślić, że z potem tracony jest głównie sód, w mniejszych ilościach potas, natomiast straty pozostałych składników – wapnia i magnezu – nie są tak istotne. Rekomendowany maksymalny dodatek potasu i wapnia do napojów izotonicznych nie powinien przekraczać 22,5 mg/100 ml, natomiast w przypadku magnezu 10 mg/100 ml.

Ważny składnik napojów dla sportowców to również węglowodany, które nie tylko są źródłem energii i poprawiają możliwości wysiłkowe organizmu, lecz również, wraz z sodem, biorą udział w zwiększaniu wchłaniania wody. Jako źródła węglowodanów stosuje się zazwyczaj kompozycje łatwo przyswajalnych cukrów jak: glukoza (dekstroza), fruktoza, maltoza, sacharoza, syropy cukrowe – syrop glukozowy (skrobiowy) i maltodekstryny. Przyjmuje się, że dodatek węglowodanów do napojów izotonicznych, których głównym zadaniem jest nawadnianie organizmu, powinien wynosić 4-8 g/100 ml, przy czym podczas intensywnego wysiłku związanego z dużym wydatkiem energii pożądana jest nieco wyższa zawartość węglowodanów – w granicach 6-8 mg/100 ml. Należy pamiętać, że wraz ze wzrastającą ilością węglowodanów w napoju zmniejsza się szybkość nawadniania organizmu, gdyż płyny wolniej opuszczają żołądek, a więc wolniej się wchłanianiają.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego rośnie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz C i E. Zażywanie witamin może więc wspomagać wydolność psychofizyczną osób uprawiających sport. Witaminy z grupy B zalecane są głównie w napojach przeznaczonych do uzupełniania płynów podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Funkcją napojów izotonicznych nie jest jednak uzupełnianie niedoborów witamin, stąd też składniki te pełnią w izotonikach jedynie funkcję pomocniczą, nie mając istotnego wpływu na nawadnianie organizmu.