Zbyt dużo soli szkodzi. Tymczasem większość Polaków każdego dnia zjada więcej soli niż potrzebuje ich organizm. Jak zmniejszyć ilość soli w naszej diecie?

Chlorek sodu – to nic innego, jak właśnie sól. To, co w soli może szkodzić zdrowiu, to sód. Po przeczytaniu tego artykułu będziesz widział, ile soli powinieneś jeść i jakie produkty dostarczają nam jej najwięcej. Przedstawimy też kilka prostych sposobów na zmniejszenie ilości soli w diecie do poziomów, które rekomendują lekarze i dietetycy.

Słone zagrożenie

Wraz z solą dostarczamy naszemu organizmowi około 90% całego pochłanianego sodu. Średnio 65-70% z niego pochodzi z soli dodawanej do gotowych produktów wysokoprzetworzonych. Sól, którą sypiemy na potrawy z domowej solniczki, może stanowić co najwyżej jakieś dodatkowe 20%. Ale uwaga – sód zjadamy nie tylko wraz z solą. Pierwiastek ten występuje również naturalnie w wielu produktach żywnościowych. Co więcej, jest też częścią niektórych dodatków do żywności, takich jak na przykład glutaminian sodu.

U wielu z nas spożywanie zbyt dużych ilości sodu może prowadzić do nadciśnienia. To, w jakim stopniu sód będzie podnosił ciśnienie, zależy od wieku. Najbardziej na nadciśnienie spowodowane słoną dietą narażone są starsze osoby. Z kolei długo utrzymujące się podwyższone ciśnienie może doprowadzić do chorób serca i zawału.

Ile więc sodu można bezpiecznie przyjmować każdego dnia? Jeżeli nie ma akurat upałów, a nasza aktywność fizyczna nie powoduje pocenia się, powinniśmy spożywać około 575 mg sodu dziennie – to minimalna norma zalecana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Nieco inaczej sprawa wygląda w przypadku osób o wyższej aktywności fizycznej i gdy panuje upał. Wtedy więcej sodu tracimy wraz z potem. A zatem nasze zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta i wynosi około 1500 mg dziennie. Oczywiście dzieci potrzebują mniej sodu niż dorośli, co wiąże się z ich mniejszą masą ciała.

Niestety większość z nas dzień w dzień konsumuje więcej sodu niż zalecają lekarze. Według wyliczeń Głównego Urzędu Statystycznego w 2007 r. każdy Polak dziennie spożywał średnio 12 g sodu, czyli ponad dwa razy więcej niż zaleca WHO. Oceny tej dokonano na podstawie badania budżetów domowych. Zatem jeśli by dodać do tego jeszcze sód pochłaniany poza domem (np. w restauracjach), to – według specjalistów Instytutu Żywności i Żywienia – należy przypuszczać, że faktyczne łączne spożycie chlorku sodu jest niestety jeszcze wyższe i może wynosić około 13,5-14 g na osobę dziennie.

Ile soli?

Sprawę utrudnia fakt, że większość z nas nie ma zielonego pojęcia, ile tak naprawdę soli lub sodu pochłania każdego dnia. Z pewnego badania przeprowadzonego na Nowej Zelandii wynika, że dwie trzecie ankietowanych dba o właściwą ilość soli w diecie, ale jedyne 10% zdaje sobie sprawę, jaka ilość jest rekomendowana. Okazało się też, że wiele osób myśli, iż ilość sodu jest równa ilości soli.

Jak więc sprawdzić, ile soli, a ile sodu zawiera danie, które ląduje na naszym talerzu? Na opakowaniach wielu produktów żywnościowych podana jest ich wartość żywieniowa. Wśród licznych składników znajdziemy i sód. Żeby z jego ilości wywnioskować, ile w produkcie znajduje się soli, po prostu pomnóż ilość sodu przez 2,5. A więc na przykład jeśli twoje danie zawiera 1200 mg sodu, to oznacza, że ma w sobie około 3000 mg soli. Dla ułatwienia dodamy, że jedna łyżeczka soli waży około 6 g.

Wielkości porcji są różne, dlatego zawsze porównuj ilość sodu w 100 g. Danie z naszego przykładu zawiera bardzo dużo sodu. Wybieraj raczej produkty o niskiej zawartości sodu. A jaka to niska? Jeżeli w 100 g jest nie więcej niż 120 mg sodu, wtedy możemy mówić o zdrowym wyborze. Oczywiście o ile produkt ten nie zawiera przy okazji dużych ilości tłuszczu czy innych niezdrowych składników, ale to już całkiem inna historia.

Gdzie kryje się sól?

Kiedy większość z nas myśli o soli, ma na myśli to, co wysypuje z solniczki na swoje potrawy. Oczywiście niezmiernie ważne jest, by ograniczać dodawanie soli z solniczki, ale musisz uważać również na tę sól, której nie widzisz, ani nie czujesz.

Ilość sodu zawartego w żywności wzrasta wraz z jej przetworzeniem. Na przykład surowe pomidory zawierają średnio 36 mg sodu na kilogram, ale już sos pomidorowy kryje w sobie aż 7073 mg sodu w każdym kilogramie.

Przeciętne ilości sodu różnią się też w zależności od grup żywności. A więc nie pozostaje nam nic innego, jak czytanie etykiet i porównywanie tych samych produktów różnych marek.

Słone bomby

„Sodowe bomby” można znaleźć wśród dań, które każdego dnia lądują na naszych talerzach. Pamiętajmy jednak, że zawsze istnieją sposoby, aby jeść ich mniej. Jakie to sposoby?

• Chleb rzadko jest postrzegany jako produkt, który dostarcza nam dużych ilości sodu. Ale takim właśnie produktem jest, głównie ze względu na fakt, że jemy go regularnie. Przez to dostarcza nam około 15-27% sodu w diecie. W 100 g białego chleba sodu jest od 400 do 600 mg, w ciemnym – do 550 mg/100 g. Najlepiej wybierać chleb z pełnej mąki lub pełnoziarnisty – w nim zwykle sodu jest mniej. Zawsze szukaj zawartości sodu na etykiecie i wybieraj te rodzaje chleba, w których będzie go jak najmniej.
• Wraz z wędlinami (kiełbasami, szynką itd.) pochłaniamy kilkanaście procent sodu. Jeden plaster szynki to już około 400 mg zjedzonego sodu. Biorąc pod uwagę fakt, że dzienna zalecana minimalna dawka to 575 mg, poza plasterkiem szynki pozostaje nam już niewiele do zjedzenia.
• Pomidor jest prawie w ogóle pozbawiony sodu. Ale do czasu, gdy się go nie przetworzy. Produkty z przetworzonych pomidorów zawierają zwykle duże ilości sodu. Na opakowaniach sprawdzaj, ile. Na przykład sos pomidorowy to dodatkowe 150 mg sodu w każdej łyżce. Szklanka soku pomidorowego dostarczy nam około 260 mg sodu, ale jeśli dobrze poszukasz, znajdziesz sok o zawartości sodu o połowę mniejszej.
• Potrawy wędzone zawierają z reguły więcej sodu, ponieważ dodaje się do nich soli w procesie wędzenia, aby zapobiegać psuciu się żywności.
• Każda łyżka sosu sojowego zawiera od 840 do 1140 mg sodu. Nie daj się zwieść sosowi o jasnej barwie lub lżejszym smaku. On też może zawierać równie dużo sodu.
• Marynaty to kolejna grupa produktów o wysokiej zawartości sodu.
• Gotowe zupki mogą zaskoczyć cię zawartością sodu. Przygotuj się na 700-1000 mg w jednej porcji wielkości głębokiego talerza.
• Jeśli nie możesz rozstać się z masłem lub miksem do smarowania pieczywa, zawsze wybieraj chociaż wersje bez dodatku soli.
• Wiele makaronów instant lub innych dań instant to istne bomby sodowe. Niektóre takie dania do szybkiego przygotowania zawierają więcej niż całodzienna zalecana dawka sodu. Pamiętaj, że znaczna część sodu pochodzi z saszetki z przyprawą, o ile taka jest dodawana do naszego dania. W takim wypadku lepiej zrezygnuj ze zużycia całej saszetki. Albo po prostu ogranicz spożywanie takich gotowych dań.
• Jedzenie z fast foodu pełne jest sodu. Jeśli często wpadasz do McDonald’sa czy chińskiego baru, jeden posiłek może dostarczać ci całą maksymalną dozwoloną dzienną dawkę sodu. Porcja Bic Maca z frytkami i keczupem to ponad 1500 mg sodu.