Orzechy i nasiona należą do składników zdrowej diety. Ale czy dobrze je znasz? Czy wiesz, jakie właściwości mają orzechy laskowe, dlaczego warto jeść pestki dyni i czy orzeszki ziemne to… orzechy? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o orzechach i nasionach: ich zalety, wartości odżywcze i praktyczne wskazówki.
Ze względu na dużą zawartość tłuszczów orzechy długo były uważane za tuczące… Pomyłka! Jak pokazują wyniki badań, orzechy jadane w niewielkich ilościach nie powodują tycia. Mogą wręcz wspomagać odchudzanie. Jak to możliwe, skoro są tak bardzo kaloryczne?
Orzechy są twoim sprzymierzeńcem, jeśli chcesz schudnąć dlatego, że nie są w pełni trawione przez organizm.
Naukowcy mają też drugie wytłumaczenie: Orzechy bardzo szybko sycą, więc nie sposób zjeść ich dużo.
Kolejnym powodem, dla którego orzechy mogą być pomocne w odchudzaniu, jest fakt, że korzystnie wpływają one na metabolizm tłuszczów. Niezależnie od wszystkich wymienionych wyżej argumentów za orzechami, jedno jest pewne: orzechy są bardzo zdrowe!
Mocno orzechowe ciasteczka
Zobacz nasz prosty przepis na pyszne i zdrowe mocno orzechowe ciasteczka z dwóch składników! Sposób przygotowania pokazujemy na filmie. A ciąg dalszy kompendium wiedzy na temat orzechów pod filmem.
ORZECHY LASKOWE
Z botanicznego punktu widzenia należą do jednych z nielicznych prawdziwych orzechów, ponieważ posiadają całkowicie zdrewniałą łupinę (tzw. perykarp).
Zalety: Ich smak jest niezrównany. Delikatny aromat zawdzięczają unikalnej substancji – filbertonowi. Prażenie powoduje wzrost jego stężenia o nawet 600 do 800%.
Wskazówka: Kup całe orzechy. Praż je przez 5 do 10 minut na blasze w piekarniku rozgrzanym do 190°C.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 636
Białko: 12 g
Tłuszcz: 62 g
Błonnik: 8 g
ORZECHY WŁOSKIE
Mimo że nazywają się „włoskie”, dostępne są głównie te uprawiane w USA. Znacznie smaczniejsze są jednak orzechy włoskie z Francji albo nasze rodzime, z Polski.
Zalety: Zawartość niezwykle ważnego kwasu linolenowego wynosi 9 g/100 g. Jest tym samym wyższa niż w innych rodzajach orzechów.
Wskazówka: Kupuj tylko świeże. Przed spożyciem przechowuj w lodówce albo nawet zamrażaj, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe szybko jełczeją.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 654
Białko: 14 g
Tłuszcz: 62 g
Błonnik: 6 g
MIGDAŁY
Gorzkie, dzikie odmiany zawierają trującą amigdalinę. Ekstrakty z gorzkich migdałów wykorzystywane są do aromatyzowania produktów.
Zalety: Słodkie migdały składają się prawie w 20% z białka. Dostarczają go w takiej samej ilości co ser mozarella. Brązowa skórka migdałów dostarcza z kolei błonnik – ma go około 10%.
Wskazówka: Upraż migdały razem z brązową skórką w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 570
Białko: 19 g
Tłuszcz: 54 g
Błonnik: 15 g
ORZESZKI ZIEMNE
Właściwie są owocami roślin strączkowych, tradycyjnie zalicza się je jednak do orzechów. Najłatwiej dostać je w wersji prażonej. Podgrzanie przedłuża okres ich ważności i niweluje gorzkie substancje.
Zalety: Zawierają dużo białka, co jest dobre szczególnie dla tych, którzy jedzą mało mięsa lub go w ogóle unikają.
Wskazówka: Do chrupania najlepiej kupić orzechy jeszcze w skorupkach. Nie zawierają dodatkowego tłuszczu, a wysiłek konieczny do łupania hamuje apetyt.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 562
Białko: 25 g
Tłuszcz: 48 g
Błonnik: 11 g
NASIONA DYNI
W czasie żniw nasiona są jeszcze na polach wyjmowane z dyń hodowanych na olej. Miąższ pozostaje jako nawóz.
Zalety: Intensywnie zielone nasiona zawierają dużo bioaktywnych substancji, które pozytywnie wpływają na metabolizm tłuszczów i gospodarkę hormonalną.
Wskazówka: Nasiona dyni powinny być przechowywane w lodówce. Dzięki temu ich aromat nie zmieni się przez nawet ponad rok.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 560
Białko: 24 g
Tłuszcz: 45 g
Błonnik: 9 g
NASIONA SŁONECZNIKA
Na pojedynczym kwiecie hodowanego na potrzeby spożywcze słonecznika rośnie od 1000 do 1500 jasnoszarych nasion.
Zalety: Cenne nasiona zawierają do 27% wysokowartościowych białek oraz dużą porcję wzmacniającej nerwy lecytyny.
Wskazówka: Dodawaj nasiona słonecznika do musli tuż przed jedzeniem i ciesz się ich smakiem.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 574
Białko: 22 g
Tłuszcz: 49 g
Błonnik: 6 g
ORZECHY NERKOWCA
Drzewo nerkowiec zachodni należy do rodziny nanerczowatych, dlatego też osoby uczulone na inne orzechy najczęściej mogą jeść nerkowce.
Zalety: Mają dużą zawartość fitosteroli, które obniżają wchłanianie cholesterolu w układzie pokarmowym i jego poziom we krwi.
Wskazówka: Do musli najlepiej jest zamiast prażonych i solonych orzechów nerkowca prażyć nerkowce samemu w piekarniku.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 568
Białko: 18 g
Tłuszcz: 42 g
Błonnik: 3 g
ORZECHY MAKADAMIA
Skorupka tych okrągłych orzechów nie daje się rozłupać zwykłymi dziadkami do orzechów, dlatego zwykle sprzedawane są łuskane.
Zalety: Ich wyjątkowy smak pozwala zapomnieć, że zawierają nawet ponad 70% tłuszczu i są najbardziej kalorycznymi wśród orzechów.
Wskazówka: Lekko uprażone orzechy makadamia smakują jeszcze intensywniej. Dwa do trzech takich orzechów wystarczają, by uszlachetnić smak musli.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 676
Białko: 7 g
Tłuszcz: 73 g
Błonnik: 15 g
ORZECHY BRAZYLIJSKIE
Rosnące dziko w Ameryce Południowej orzechy brazylijskie zaliczają się do rodziny czaszniowatych, dzięki czemu mogą je jeść także osoby uczulone na orzechy laskowe czy włoskie.
Zalety: Zawierają więcej wspomagającego układ immunologiczny mikroelementu – selenu – aż 103 µg w 100 g.
Wskazówka: W przepisach mogą świetnie zastępować orzechy makadamia oraz świeży kokos.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 660
Białko: 14 g
Tłuszcz: 67 g
Błonnik: 8 g
ORZECHY PEKAN
Orzesznik jadalny należy do rodziny orzechowatych (Juglandaceae), dlatego wywołuje alergie podobnie jak orzech włoski.
Zalety: Jest bardziej miękki niż inne orzechy. Łupina jest tak cienka, że można otworzyć orzech bez dziadka do orzechów.
Wskazówka: Jeśli orzechy pekan są gorzkie, to znaczy że zjełczały. Należy je przechowywać w chłodzie i szybko zużywać. W łupinach można je przechowywać miesiącami.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 692
Białko: 9 g
Tłuszcz: 72 g
Błonnik: 9 g
KOKOS
Palma kokosowa może osiągać do 30 m wysokości i każdego roku może wyprodukować do 150 orzechów.
Zalety: Mimo dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych wydaje się, że kokos nie wpływa negatywnie na metabolizm tłuszczów. Istnieją nawet badania wskazujące wręcz, że może on pomagać zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Wskazówka: Kupuj całe orzechy i zamrażaj nadmiar miąższu.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 358
Białko: 4 g
Tłuszcz: 36 g Błonnik: 9 g
Zobacz, jakie masz do wyboru orzechy w sklepach i porównaj ich ceny.
Więcej zdrowych przepisów, w tym również z orzechami, znajdziesz w naszych książkach, „Dieta bez diety. Przepisy” oraz „Dieta bez diety i warzywa inaczej”
