Za mało pijemy! – alarmują lekarze i dietetycy. A przecież dostarczenie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości płynów jest bardzo ważne. Dwa litry dziennie to absolutne minimum. Jeszcze więcej potrzebujemy, jeśli uprawiamy sport, wykonujemy ciężką fizyczną pracę albo teraz, gdy nadchodzą upały.
Człowiek wytrzyma bez jedzenia wiele tygodni, ale bez wody nie przeżyje dwóch, trzech dni. Wszystko zaczyna się od bólów głowy, uczucia suchości w ustach, wysychania warg, oczu, skóry na dłoniach – nie wolno nam do tego dopuścić. Może też zostać zaburzone krążenie. Krew staje się gęsta, a do komórek ciała dociera mniej tlenu i składników odżywczych. Nie zawsze rozpoznamy uczucie pragnienia, ale najpóźniej, kiedy poziom wody w naszym organizmie spadnie o 0,8%, powinniśmy poczuć, że chce nam się pić. Sięgnijmy jednak po coś do picia jeszcze zanim to nastąpi – warto bowiem uzupełniać płyny na zapas.
Wszechobecna woda
Nasze ciało składa się w około 70% z wody. Przy tym w organizmach mężczyzn wody jest więcej, niż w organizmach kobiet, ponieważ w kobiecym ciele odkłada się więcej tłuszczu, który wody nie zawiera. Bez wody nie ma życia. Również w ludzkim organizmie. To woda stanowi rozpuszczalnik i środek transportu dla substancji powstających w efekcie przemiany materii. Krew, która transportuje tlen i składniki odżywcze, uryna, która usuwa z organizmu toksyny i uboczne produkty przemiany materii, pot, który parując, chłodzi skórę i pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała – te płyny ustrojowe nie istniałyby bez wody.
Nasz organizm niezbyt dobrze radzi sobie z gromadzeniem wody. Nieustannie ją zużywa, choćby do oddychania. Nasze ciało dziennie zużywa dwa litry lub więcej wody. Płyny opuszczają je wraz z uryną i stolcem, potem oraz wydychanym powietrzem. To, czego organizm się pozbył, musimy od razu uzupełnić.
Ile pić?
Ile zatem powinniśmy wypijać w ciągu dnia? To zależy między innymi od naszej wagi i od wieku. Generalnie dorosły człowiek na każdy kilogram masy swojego ciała powinien wypić mniej więcej od 25 do 45 ml płynów. Znacznie więcej potrzebuje niemowlę, bo nawet 120-180 ml na kilogram wagi. Co więcej, im młodsze dziecko, tym silniej reaguje na niedobór wody. Skóra maluchów jest cieńsza niż dorosłych i ma większą powierzchnię w stosunku do masy ciała, a co za tym idzie, dziecko traci przez nią więcej wody – intensywniej się poci.
Ludzie starsi z kolei często nie odczuwają pragnienia, ale nie wolno im zapominać o piciu. Tym bardziej, że potrzebują nawet więcej płynów niż w młodszym wieku. Kiedy się starzejemy, nasze ciało wysycha. Płynów ustrojowych mamy już coraz mniej, a praca nerek też jest już powolniejsza. Odczuwasz wtedy trudności z koncentracją albo masz problemy z zaparciami? Te objawy rzadko kiedy są utożsamiane z odwodnieniem. A jednak. Ale wystarczy zacząć dużo pić, a symptomy te miną szybciej, niż się tego spodziewamy.
Oczywiście w upalne dni powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi więcej płynów. Zapotrzebowanie na picie może się podwoić. A w ekstremalnych warunkach, na przykład jeśli wybralibyśmy się na wycieczkę po Saharze, musimy wypić w ciągu doby nawet 10-15 l. Więcej należy pić również podczas stosowania diet odchudzających. Wtedy bowiem jemy mniej, a co za tym idzie, dostarczamy naszemu ciału mniej wody pochodzącej z pożywienia. Zwiększona ilość wypijanej wody ma w czasie diety jeszcze jeden plus dla zdrowia – otóż zadba ona lepiej o wypłukiwanie produktów przemiany materii z organizmu. Używasz dużo soli do potraw? Lepiej również zacznij wypijać dodatkowe szklanki napojów – twoje ciało z pewnością potrzebuje w takim wypadku większej ilości płynów.
Czego się napijemy?
Kawa, wino, kefir… – wszystkie płyny zawierają rozpuszczone w nich sole mineralne. Tak samo zresztą, jak wszystkie płyny ustrojowe naszego organizmu. Sole mineralne przemieszczają się w wodzie pod postacią naładowanych elektrycznie cząsteczek, czyli jonów.
Ale dla naszego ciała nie jest obojętne, co pijemy. Świetna do uzupełniania płynów jest zwykła niegazowana woda mineralna – zero kalorii, dużo mikroelementów, niska cena. Wiele innych napojów zawiera sporo cukru. Sok owocowy, lemoniada – w tego rodzaju produktach możemy spodziewać się zawartości cukru w okolicach 10%. Czyli z jednym litrem wypijemy aż 100 g cukru. W ten sposób zaopatrzymy nasze ciała w dodatkowe 400-500 kcal, co stanowi około 1/5 dziennego zapotrzebowania na nie, bo średnio potrzebujemy 2000-2500 kcal.
Inne znów napoje działają moczopędnie. Pracę nerek pobudza między innymi kofeina, ale tylko, jeśli wypijamy jej zbyt dużo. Jeżeli nie przesadzimy z piciem kawy i herbaty, nie wpłyną one negatywnie na pracę nerek. Do napojów, z którymi tym bardziej nie powinniśmy przesadzać należą oczywiście te alkoholowe. Zresztą przypomni nam o tym kac. Warto wziąć przykład z mieszkańców krajów południowych, którzy rozcieńczają wino wodą.
Woda
Picie czystej wody mineralnej to najczęściej zalecany przez żywieniowców sposób na uzupełnianie płynów. Są zdrowe, bo mają wiele cennych mikroelementów, jak wapń, potas czy magnez i – co istotne – nie zawierają cukru. Poza tym dobrze gaszą pragnienie. Pamiętajmy, że woda gazowana powoduje złudne uczucie napełnienia, podczas gdy tak naprawdę ciągle jeszcze jesteśmy spragnieni, więc dla uzupełnienia zapasu płynów lepiej wybierać tę bez bąbelków. Uważajmy też z piciem wód leczniczych – najlepiej spożywać je pod kontrolą lekarza, bo przedawkowanie niektórych z obecnych w nich w dużych ilościach pierwiastków (np. boru, fluoru) jest niebezpieczne. Niech nie zmyli nas też woda smakowa – często to nic innego, jak tylko słodka lemoniada.
Które wody wybrać? Patrz testy:
Pierwiastki promieniotwórcze w wodzie
Test naturalnych wód butelkowanych
Sok owocowy
Nie ma to jak sok świeżo wyciśnięty z owoców – jest najzdrowszy i najsmaczniejszy. Najczęściej mamy jednak do czynienia z sokami z koncentratów. Weźmy dla przykładu sok pomarańczowy: z pomarańczy wyciska się w wielkich wyciskarkach sok, oddziela miąższ i aromaty, a z soku odparowuje wodę. Powstały koncentrat jest przez producentów ponownie rozcieńczany wodą. Do niego dodaje się aromat pomarańczowy i ewentualnie miąższ. Powstały w ten sposób sok, który ląduje na półkach naszych sklepów, może być zatem połączeniem np. brazylijskiego koncentratu i aromatu pomarańczy z Florydy. Soki owocowe lub warzywne są źródłem łatwo wchłanialnych naturalnych witamin i składników mineralnych oraz błonnika, regulującego pracę przewodu pokarmowego. Szklanka soku nie zastąpi jednak porcji świeżych owoców.
Które soki wybrać? Patrz test:
Ile soku w soku? – Test soków pomarańczowych
Napoje owocowe i nektary
Zawartość owoców w napoju owocowym waha się w granicach 6-30%, podczas, gdy w soku owocowym owoce stanowią 100%. Poza tym napoje zawierają duże ilości cukru. Dopuszczone jest też stosowanie w nich sztucznych aromatów. W napojach typu lemoniada udział owoców jest jeszcze mniejszy (3-15%) albo nie ma w nich wcale owoców. Poza tym może być dodawana kofeina (np. w napojach typu cola – ok. 100-250 mg/l) czy chinina. Nektary zaś składają się w 25-50% z soku owocowego. Reszta to cukier i woda. Wielkość udziału soku owocowego w nektarze zależy od gatunku owocu. Z niektórych bowiem nie da zrobić się soku bez rozcieńczania – np. z brzoskwini byłby zbyt gęsty, a z wiśni i porzeczek – zbyt kwaśny. Poza tym produkcja nektaru z pewnych owoców, np. z pomarańczy, jest tańsza niż produkcja czystego soku.
Herbata
Coraz więcej badań naukowych wykazuje, że suszone liście herbaty zawierają liczne substancje roślinne (polifenole), które są korzystne dla zdrowia. Znajdują się one zarówno w tradycyjnych herbatach czarnych, jak i w – coraz popularniejszych – zielonych. Herbatki owocowe i ziołowe pite na zimno lub na gorąco też świetnie gaszą pragnienie, orzeźwiają i poprawiają funkcje naszego organizmu. Niepokoić mogą tylko badania, które wykazują, że niektóre herbaty owocowe zawierają szkodliwe pozostałości środków ochrony roślin (tzw. PCP). Substancje te do napojów mogą się dostać się z owoców, np. dzikiej róży. Orzeźwiające działanie herbaty osiąga się przy odpowiednio krótkim zaparzaniu. W ciągu pierwszych 2-3 minut parzenia do naparu przechodzi prawie cała zawartość kofeiny. Dopiero w dalszych minutach parzenia do roztworu przechodzą związki, które wiążą kofeinę, co sprawia, że napar nabiera właściwości uspokajających i działa kojąco. Pamiętajmy, że herbatę czarną należy zaparzać wodą o temperaturze 100oC, a zieloną – 50-60oC.
Które herbaty wybrać? Patrz:
Pestycydy w herbatach owocowych
Pestycydy w zielonych herbatach
Kawa
Aby stworzyć kawę o jak najlepszym smaku i aromacie, producenci łączą nawet do 20 różnych odmian ziaren. Dobra kawa to wykwintny przysmak, nie wolno jednak przesadzać z jej ilością. Kofeina zawarta w kawie podnosi ciśnienie. Czasem dobrze jest wybrać kawę bezkofeinową, której smak – wbrew pozorom – wcale nie musi być gorszy. Smakosze nie polecają za to kawy rozpuszczalnej. Niemniej jednak cieszy się ona dużą popularnością, m.in. ze względu na dodatki smakowe (np. waniliowy, cappuccino). Dobrym wyborem będzie też espresso – jest smaczne, a dzięki specjalnemu sposobowi szybkiego parzenia pod ciśnieniem zawiera mniej kofeiny i kwasów. Pamiętajmy, że kawa działa moczopędnie – zaspokaja pragnienie, ale tylko na krótko, bo zaraz potem woda szybko ucieka z organizmu wraz z moczem.
Które kawy wybrać? Patrz testy:
Test kaw rozpuszczalnych: Trucizna w kawie
Test kawy cappuccino
Piwo
Piwo to jeden z najstarszych napojów znany niemal od czasów prehistorycznych. Dziś na rynku mamy duży wybór piw różnych marek i rodzajów. A podział piw na grupy może być wieloraki. Ze względu na barwę piwa dzieli się na jasne i ciemne. Ze względu na zawartość alkoholu – na lekkie (1,6-4,7% obj.), pełne (3,3-7% obj.) i mocne (5,3-9,5% obj.). Możemy napić się też piwa bezalkoholowego. Pamiętajmy tylko, że miano „bezalkoholowe” nie oznacza, iż piwo jest całkowicie pozbawione alkoholu – może go mieć do 1,2% obj. Do niektórych piw dodawane są aromaty. Takie piwa – aromatyzowane – zawierają zazwyczaj także dodatek substancji słodzących. Ale i bez nich piwo jest napojem wysokokalorycznym. Butelki z piwem najlepiej przechowywać w ciemnym miejscu w pozycji pionowej. Idealna temperatura picia wynosi 7-10˚C.