Podczas dużego wysiłku fizycznego w ciepły dzień tracisz około litra potu na godzinę, a w ekstremalnych przypadkach – dwa, a nawet trzy litry. Jeśli skutecznie nie uzupełnisz płynów, dojdzie do odwodnienia organizmu, a to może spowodować poważne zagrożenie dla zdrowia. Tylko jak nawodnić organizm najskuteczniej?
W sklepach dostępne są napoje izotoniczne. Mają za zadanie jak najszybciej nawodnić organizm. Ale czy rzeczywiście ich potrzebujesz? Czy nie lepiej wybrać zwykłą i – co ważne – tańszą wodę?
Nie wierz reklamie
Tak naprawdę w większości przypadków wcale nie potrzebujemy izotonika, by skutecznie uzupełnić płyny w organizmie. Co więcej, z testu napojów izotonicznych, wynika, że większość producentów oszukiwała. Ich napoje wcale nie miały właściwości, jakie izotonik powinien posiadać, czyli odpowiedniej osmolalności.
Co to jest ta osmolalność? To inaczej stężenie. Jeśli stężenie napoju jest takie samo, jak stężenie płynów w organizmie człowieka, to nie zalega on w żołądku, tylko szybko się wchłania, uzupełniając tracone w czasie wysiłku fizycznego niedobory płynów ustrojowych.
Warto też po prostu przeczytać skład napoju izotonicznego, zanim włożysz go do koszyka. Cukier, substancje słodzące, sztuczne barwniki… Tego wszystkiego z pewnością twój organizm nie potrzebuje.
Napój izotoniczny –ale taki prawdziwy – o właściwej osmolalności, owszem, może się przydać, ale tylko dla osób, które wykonują ekstremalny wysiłek fizyczny, na przykład biegną maraton. W innych przypadkach, jak choćby podczas zwykłego treningu, spokojnie uzupełnisz utratę płynów pijąc po prostu wodę.
Ale, uwaga, liczy się też to, jak ją pijesz. A więc…
Jak i ile pić, żeby się nawodnić?
Wolno: podczas wysiłku należy pić małymi łykami, a nie „duszkiem” (np. wypicie szklanki napoju, czyli ok. 200-250 ml nie powinno trwać krócej niż minutę).
Schłodzone: Lepiej nie pić płynów bardzo zimnych, ale lekkie ich schłodzenie ułatwia wchłanianie, gdyż ciepłe napoje dłużej zalegają w żołądku. Ponadto płyny chłodne obniżają temperaturę ciała.
Dużo: Przyjmuje się, że podaż płynów powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Niektórzy zalecają wypicie ok.400-500 ml na 15-30 minut przed intensywnym wysiłkiem, aby stworzyć rezerwy wody w organizmie. W czasie wysiłku zaleca się dalsze podawanie 100-200 ml porcji płynu, co 15-30 minut. Po zakończeniu intensywnego wysiłku należy wypić dalsze 400-500 ml, nawet w sytuacji, gdy nie odczuwamy pragnienia, ponieważ bodziec wzbudzający pragnienie dociera z ośrodkowego układu nerwowego z opóźnieniem.
Które napoje najlepiej uzupełniają płyny podczas wysiłku, czyli są najszybciej przyswajalne przez organizm? Takie, których osmolalność mieści się w granicach 275-295 mOsm/kg.
