0,00 zł

Brak produktów w koszyku.

Strona głównaArtykułyZdrowie i urodaJak ćwiczyć najefektywniej?

Jak ćwiczyć najefektywniej?

Opublikowano:

Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć? Jaki sport pomoże nam najskuteczniej pozbyć się zbędnych kilogramów? Czy lepiej stawiać na maksymalny wysiłek czy na długi czas ćwiczeń? Odpowiedzi na te i inne pytania, które możemy przeczytać w wielu mediach i w internecie, to często tylko mity i obiegowe opinie. Nawet specjaliści od fitnessu mogą się w tych kwestiach mylić….

Nie ma to jak aktywność fizyczna, gdy chcemy uzyskać lub zachować zgrabną sylwetkę. Jednak nasze błędne wyobrażenia na temat sportu sprawiają, że odchudzanie staje się nieskuteczne, a co za tym idzie, szybko tracimy zapał do ćwiczeń. Niesłusznie! Wystarczy ćwiczyć we właściwy sposób. Przedstawiamy więc [ile] mitów na temat sportu i odchudzania oraz podpowiadamy, jak maja się one do rzeczywistości.

  1. Ćwiczenie z mniejszą intensywnością pozwala spalić więcej kalorii, niż gdy dajemy z siebie wszystko

Czy to prawda, że gdy ćwiczymy osiągając 50-60% maksymalnego tętna, spalamy więcej tłuszczu niż gdy trenujemy bardziej intensywnie? To byłaby świetna wiadomość dla spacerowiczów: maszerując chudliby bardziej od wylewających siódme poty biegaczy. Jak łatwo się domyślić, nie do końca wygląda to tak różowo. Prawda jest taka, że spokojny wysiłek możemy wykonywać dłużej niż trening bardzo intensywny. Dłuższy czas ćwiczenia oznacza większe spalanie kalorii. Jednak w ciągu minuty wysiłku bardziej intensywnego oczywiście spalimy więcej niż w takim samym czasie spokojniejszych ćwiczeń. Dlatego spokojne tempo ćwiczeń to rozwiązanie idealne dla sportowców początkujących – będą mogli trenować dłużej. Ale wysiłek „na maksa” też ma swoje zalety: wzmacnia kondycję, serce i wydolność organizmu bardziej niż ćwiczenia, przy których nie męczymy się aż tak bardzo. Jeśli zaś chodzi o zwiększenie spalania kalorii, specjaliści są zgodni co do jednego: najlepszą metodą jest trening interwałowy, czyli: zmienne tempo ćwiczeń areobowych (np. minuta biegu z maksymalną prędkością, minuta truchtu – i tak na zmianę).

  1. Przed treningiem należy się rozciągnąć.

Rozgrzewka przed treningiem to konieczność, ale już nie rozciąganie. Często słyszymy, że rozciągnięcie mięśni i ścięgien przed joggingiem, pływaniem, jazdą na rowerze, grą w piłkę i innymi sportami, zminimalizuje ryzyko urazu. Tymczasem badania nie potwierdzają jednoznacznie tej tezy. Ich wyniki są sprzeczne: jedne mówią, że rozciąganie, owszem, uchroni nas przed kontuzją, inne wręcz przeciwnie – dowodzą, że rozciągnięte ciało jest bardziej podatne na urazy podczas uprawiania sportu, są też takie, które nie dowiodły żadnej korelacji między rozciąganiem a bezpiecznym treningiem. Rozciągać się więc czy nie? Jak najbardziej, ale nie w ramach rozgrzewki.

  1. Wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu.

Zalecenia co do częstotliwości uprawiania sportu wahają się od stwierdzenia, że każda ilość ruchu jest lepsza od siedzenia w fotelu do tezy, iż powinniśmy ćwiczyć ponad godzinę dziennie. Jak to więc jest z idealną ilością czasu poświęcanego na uprawianie sportu? W obu stwierdzeniach jest trochę prawdy. Wszystko zależy bowiem od tego, jakich rezultatów się spodziewamy. I tak na przykład do czasowego obniżenia ciśnienia krwi wystarczy półgodzinny szybki spacer. Z kolei osoby, które stracili dużą liczbę zbędnych kilogramów (20 kg lub więcej) muszą codziennie wykonywać umiarkowany wysiłek trwający nawet półtorej godziny, jeśli chcą utrzymać efekty odchudzania. A co lekarze i specjaliści od fitnessu zalecają przeciętnemu dorosłemu człowiekowi? Otóż dla utrzymania dobrego stanu zdrowia powinien on ćwiczyć co najmniej przez 30 minut najlepiej codziennie lub chociaż pięć dni w tygodniu. Wysiłek fizyczny można też rozłożyć na kilka co najmniej dziesięciominutowych sesji w ciągu dnia. Dla urozmaicenia i nie popadania w rutynę warto wybierać różne rodzaje wysiłku fizycznego.

  1. Ćwiczenie z pustym żołądkiem sprawi, że spalimy więcej.

Czy to prawda, że gdy uprawiamy sport z pustym żołądkiem, nasz organizm czerpie energię od razu z tkanki tłuszczowej i nie korzysta z rezerw cukru, bo ich nie ma. Teoretycznie to prawda, ale kiedy na przykład biegamy rano na czczo, mamy po prostu mniej energii i mniej siły, a więc nasz wysiłek może nie być tak intensywny niż gdybyśmy cos przed nim zjedli. Na chudnięcie wpływ ma spalanie danej ilości energii, nie jest jednak istotne, czy energia ta pochodzi z tkanki tłuszczowej czy też z cukru pochodzącego ze spożytego właśnie posiłku. Dlatego eksperci radzą, aby na pół godziny przed treningiem zjeść choćby owoc lub jogurt i koniecznie się napić, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Resztę śniadania można zjeść po powrocie.

  1. Szczupłe osoby nie muszą ćwiczyć.

Fałsz. Osoby o szczupłej sylwetce, które rezygnują z regularnego wysiłku fizycznego, nie ą tak zdrowe, jak mogłyby być, gdyby ćwiczyły. Co więcej, naukowcy doszli do wniosku, że lepiej dla naszego zdrowia jest mieć nadwagę, ale za to uprawiać sport, niż być szczupłym i w ogóle się nie ruszać. Ruch pomaga bowiem utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, właściwy poziom cholesterolu, wzmocnić kości, a także zmniejsza ryzyko depresji. A zatem w aktywności fizycznej nie chodzi tylko o zrzucenie zbędnych kilogramów, ale zachowanie ogólnego stanu zdrowia.

  1. Niezależnie od tego czy przejdę kilometr czy go przebiegnę, spalę tyle samo.

Oczywiście, że nie! Bieg wymaga znacznie więcej wysiłku od chodzenia. Nawet mimo że przebiegnięcie danego dystansu zajmie nam mniej czasu niż jego przejście, podczas biegu spalimy średnio dwa razy więcej kalorii. Wszystko zależy jednak oczywiście od naszej prędkości. I tu ciekawostka: jeżeli idziemy z prędkością większą niż 8 km/h, to zaczynamy spalać więcej niż kiedy biegniemy z taką samą prędkością. Okazuje się bowiem, że wolny bieg wymaga mniejszego wysiłku niż szybki marsz.

  1. Po wysiłku fizycznym przemiana materii przyspiesza, więc mimo że już nie ćwiczymy, nasz organizm i tak nadal spala więcej kalorii.

Rzeczywiście po treningu nasz organizm pracuje na zwiększonych obrotach. Wynika to z faktu, iż pobiera więcej tlenu, co z kolei zwiększa nasze zużycie energii. Ale nie jest aż tak pięknie, jak mogłoby się wydawać: otóż wystarczy zjeść jednego herbatnika, a już pokryjemy całą dodatkowo potrzebną naszemu organizmowi energię. Ta nadwyżka spalonych kalorii jest więc mniejsza niż większości z nas mogłoby się wydawać. Co więcej, właśnie po wysiłku fizycznym sięgamy z reguły po więcej jedzenia niż zwykle. Z jednej strony dlatego, że nasz organizm domaga się wtedy czegoś energetycznego, a z drugiej – jemy w świadomości, że większe spalanie uchroni nas przed przytyciem, nie zdając sobie sprawy, jak niewiele większe jest to spalanie w rzeczywistości. Owszem, można je zwiększyć, ale aby to zrobić trening powinien być naprawdę bardzo intensywny i trwać co najmniej godzinę. Eksperci twierdzą, że przeciętny człowiek nie podoła takiemu wysiłkowi – szansę na zwiększenie spalania i po treningu mają więc tylko zawodowi sportowcy.

  1. Jestem za stary, aby ćwiczyć.

Niektórzy uważają, że skoro prowadziły nieaktywny tryb życia, nie ma sensu w starszym wieku zabierać się za uprawianie sportu, bo może to wyrządzić więcej szkód niż pożytku. I to jest błąd. Badania naukowe dowodzą bowiem, że aktywność fizyczna również w starszym wieku przyniesie nam wiele korzyści. Główne z nich to dłuższe pozostawanie w dobrej formie fizycznej, co będzie możliwe, dzięki wzmocnieniu mięśni. Ćwiczenia wzmacniają także kości. Starszym osobom poleca się szczególnie chodzenie (również w wersji z kijami, czyli nordic walking).

Najnowsze Artykuły

WIĘCEJ PODOBNYCH

Jaki ekspres kupić?

31 EKSPRESÓW DO KAWY W TEŚCIE: Ekspres automatyczny czy kapsułkowy? A może ręczny? Jaki...

Jaki odkurzacz jest dobry i tani?

65 ODKURZACZY W TEŚCIE: Czy droższy znaczy lepszy? Okazuje się, że w przypadku odkurzaczy...