Tłuszcz, węglowodany, sól – wiemy, że nie powinno ich być w naszej diecie za dużo. Tylko jak dużo to za dużo? Oto dokładna odpowiedź.

TŁUSZCZ

Tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Musimy je jeść, żeby zachować zdrowie. Ale istotny jest rodzaj tłuszczów, jakie wybieramy. Generalnie tłuszcze dzielimy na dwa rodzaje:

– tłuszcze nasycone – jeżeli jemy ich za dużo, mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.
– tłuszcze nienasycone – jeśli zamiast tłuszczów nasyconych wybieramy nienasycone, obniżamy poziom cholesterolu we krwi.

Pamiętajmy więc, by ograniczać te produkty, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, a zamiast tego jedzmy te, które mają dużo tłuszczów nienasyconych. Jakie to produkty? Przede wszystkim te, w których znajdują się tłuszcze roślinne z olejem rzepakowym, słonecznikowym i oliwą z oliwek na czele. Poza tym dużo tłuszczów nienasyconych zawierają tłuste ryby, awokado, orzechy i różne nasiona.

A oto produkty o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, które powinniśmy ograniczać:

– mięso z widocznym białym tłuszczem, kiełbasa
– twarde sery
– masło, smalec
– wyroby cukiernicze, ciastka
– kremy
– olej kokosowy i palmowy

W jaki sposób ograniczać tłuszcze nasycone? Na przykład zastępując masło czy smalec miksami tłuszczów zwierzęcych i roślinnych. Powinniśmy też wybierać takie kawałki mięsa, na których jest jak najmniej białego tłuszczu.

Skąd wiadomo, czy to, co jemy, zawiera dużo tłuszczu?

Czytajmy etykiety. Tam powinna być podana zawartość tłuszczu. Zwykle na etykiecie widnieje informacja, ile gram tłuszczu znajduje się w 100 g produktu. Zdarza się też, że producent poda zawartość tłuszczów nasyconych. A ile to dużo?

DUŻO tłuszczu to:
20 g tłuszczu lub więcej w 100 g produktu
5 g tłuszczów nasyconych lub więcej w 100 g produktu

MAŁO tłuszczu to:
3 g tłuszczu lub mniej w 100 g produktu
1 g tłuszczów nasyconych lub mniej w 100 g produktu

Jeżeli na etykiecie podano zawartość tłuszczu między 3 a 20 g na 100 g, oznacza to, że produkt zawiera średnią jego ilość. A średnia zawartość tłuszczów nasyconych mieści się w przedziale 1-5 g na 100 g produktu.

Aby zdrowo się odżywiać, wybierajmy więcej produktów, które zawierają mało tłuszczu (3 g lub mniej), a ograniczajmy te, w których tłuszczu jest dużo (20 g lub więcej na 100 g).

CUKIER

Większość z nas je zbyt dużo cukru. Powinniśmy ograniczać więc spożywanie produktów, do których dodawane są duże ilości cukru, takich jak słodycze czy napoje gazowane.

Cukier ma dużo kalorii i przyczynia się do nadwagi i otyłości. Ale to nie jedyny powód, dla którego powinniśmy ograniczyć jego spożywanie. Cukier przyczynia się też do powstawania próchnicy. Szczególnie wtedy, kiedy jemy słodycze lub popijamy słodkie napoje między posiłkami.

Skąd wiadomo, czy to, co jemy, zawiera dużo cukru?

Spójrzmy na etykietę. Składniki produktów są na niej podane w kolejności malejącej, czyli poczynając od tych, których zawartość w produkcie jest największa. Zwróćmy jednak uwagę na cukier, który kryje się i pod innymi nazwami, takimi jak „glukoza”, „fruktoza”, „maltoza” czy „syrop”. Jeśli któreś z tych określeń zobaczymy w początkowej części spisu składników, oznacza to, że dany produkt najprawdopodobniej zawiera dużo dodanego cukru.

Inny sposób, żeby dowiedzieć się, czy produkt, po który sięgamy, zawiera dużo cukrów, to zerknięcie na ilość węglowodanów, która powinna widnieć na opakowaniu. Ta wartość nie powie nam jednak, jaki procent węglowodanów pochodzi z cukrów dodanych do produktu. A te właśnie powinniśmy ograniczać.

DUŻO cukru to:
10 g węglowodanów lub więcej w 100 g produktu

MAŁO cukru to:
2 g węglowodanów lub mniej w 100 g produktu

Jeżeli zawartość węglowodanów mieści się między 2 a 10 g na 100 g, oznacza to średnią zawartość cukru w produkcie.

SÓL

Wiele osób sądzi, że skoro nie dodaje dużo soli do gotowanych potraw, to w jego diecie nie ma zbyt wiele tego składnika. Tymczasem to wcale nie musi być prawdą. Prawdą jest natomiast fakt, iż większość z nas zjada soli zbyt dużo. Jak to więc możliwe? Otóż 75% soli, która ląduje w naszych żołądkach, pochodzi z kupowanych produktów przetworzonych, takich jak niektóre rodzaje sosów, chleba czy zup i innych gotowych dań. Tak więc być może spożywasz zbyt dużo soli nawet nie zdając sobie z tego sprawy – przecież nie solisz potraw w nadmiarze…

Lekarze zalecają, aby nie jeść dziennie więcej soli niż 6 g. To dotyczy dorosłych i dzieci powyżej 11. roku życia. Młodsze dzieci powinny jeść jeszcze mniej soli. Przekroczenie tej dawki może podnosić ciśnienie krwi, a osoby o podwyższonym ciśnieniu są trzykrotnie bardziej narażone na zapadnięcie na choroby serca i układu krążenia, grozi im też zawał serca.

Skąd wiadomo, czy to, co jemy, zawiera dużo soli?

DUŻO soli to:
1,25 g soli lub więcej w 100 g produktu

MAŁO soli to:
0,25 g soli lub mniej w 100 g produktu

Średnia zawartość soli mieści się w przedziale między 0,25 g a 1,25 g na 100 g. W zdrowej diecie należy wybierać produkty o niskiej zawartości soli, czyli zawierające 0,25 g lub mniej soli na 100 g. Jeżeli często kupujemy produkty o wyższej zawartości soli, bardzo łatwo przekroczymy dzienny zalecany limit – 6 g. Dobrze też wybierać te produkty, na których producent podał informację: „nie zawiera soli”.

OWOCE I WARZYWA

Większość z nas doskonale wie, że powinno się jeść więcej warzyw i owoców. Mimo to wciąż większość Polaków je ich za mało. W zdrowej diecie musi znaleźć się miejsce na pięć porcji owoców i warzyw. Wybierać możemy wśród owoców świeżych, suszonych lub puszkowanych. Również sok świeżo wyciśnięty z owoców wlicza się w te pięć obowiązkowych porcji. Nie wliczają się w nie natomiast ziemniaki.

Ile warzyw i owoców muszę zjeść?

Odpowiedź brzmi: dużo. Owoce i warzywa powinny stanowić około jedną trzecią zjadanych codziennie dań. Ważna jest również różnorodność w ich wyborze. Pięć razy dziennie – może się to wydawać dużo, ale nie jest niemożliwe. Tylko co tak naprawdę oznacza porcja? Ile to dokładnie?

Oto odpowiedź:

1 porcja = 80 g, czyli:
1 jabłko, banan, gruszka, pomarańcza lub inny owoc podobnej wielkości
2 śliwki lub inne owoce podobnej wielkości
½ grejpfruta lub awokado
1 plaster dużego owocu, jak na przykład melona, arbuza lub ananasa
3 czubate łyżki warzyw (surowych, gotowanych lub mrożonych)
3 czubate łyżki warzyw strączkowych (niezależnie od tego, ile warzyw strączkowych zjemy, liczą się one tylko za jedną porcję dziennie)
3 czubate łyżki sałatek owocowych (z owoców świeżych lub z puszki)
1 czubata łyżka owoców suszonych (takich jak rodzynki czy suszone morele)
1 filiżanka winogron, wiśni, czereśni lub jagód
1 szklanka (150 ml) soku owocowego (niezależnie od tego, ile go wypijemy, sok liczy się tylko za jedną porcję dziennie).